Janë të shumtë njerëzit që vuajnë nga osteoporoza – një gjendje që rezulton në dobësimin e kockave që shkaktojnë më vonë frakturë. Mjekët thonë që osteoporoza prek një në 2 gra dhe një në 3 meshkuj – një arsye e mirë për këdo për të bërë atë që munden për të mbajtur kockat e tyre të forta dhe të shëndetshme dhe për të reduktuar rrezikun e tyre të zhvillimit të kësaj sëmundjeje.
Disa hapa shumë të vogla mund të reduktojnë rrezikun e zhvillimit të osteoporozë-s: marrja e mjaftueshme e kalciumit në dietën; marrja e mjaftueshme e vitaminave; dhe kryerja e ushtrimeve. Nëse ju i kushtoni vëmendjen e duhur këtyre masave të thjeshta në një bazë ditore, ju do të reduktoni rrezikun e osteoporozë-s.
Kalciumi është një lëndë ushqyese thelbësore e nevojshme për të krijuar dhe ruajtur fortësinë e kockave tuaja. Trupi juaj nuk mund të prodhojë kalcium – ai e merr atë nëpërmjet ushqimeve. Kështu që është e rëndësishme që të sigurohemi që dieta jonë përmban mjaftueshëm kalcium për të ruajtur shëndetin e kockave. Nevojat e njeriut për kalcium ndryshojnë në varësi të fazës së jetës në të cilën ato ndodhen. Meshkujt dhe femrat mbi moshën 19 vjeçare kanë një marrje për të paktën 1000 mg kalcium në ditë, për gratë e moshës 50 vjeçare dhe meshkujt e moshës 70 vjeçare marrja e tyre është për të paktën 1300 mg në ditë.
|
Dieta e rekomanduar e marrjes së kalciumit |
|
| Grupi | Kalcium (marrja e rekomanduar e dietës) |
| Gratë e moshës 19 deri më 50 vjeç | 1000 mg në ditë |
| Gratë mbi moshën 50 vjeçare | 1300 mg në ditë |
| Meshkujt 19 deri më 70 vjeç | 1000 mg në ditë |
| Meshkujt mbi 70 vjeç | 1300 mg në ditë |
| Ushqimet e bulmetit siç është qumështi, kosi dhe djathi janë burimet më të pasura me kalcium, me një sasi më të vogël të gjetur tek peshku, disa arra, bajame dhe legume. | |
Citamina D luan gjithashtu një rol madhor në ruajtjen e shëndetit të kockave. Vitamina D rrit absorbimin e kalciumit nga stomaku dhe ndihmon në forcimin e kockave tuaja.
Ekspozimi ndaj rrezeve të diellit është burimi kryesor për vitaminën D. Kur ne jemi të ekspozuar ndaj rrezeve ultraviolet të diellit, vitamina D formohet në lëkurën tonë. Sasia e mjaftueshme e vitaminës D që është e përshtatshme për ju do të varet nga mosha, ngjyra natyrale e lëkurës, koha e ditës dhe periudha e vitit. Pjesa më e madhe e njerëzve marrin mjaftueshëm rreze dielli nga aktivitetet jashtë. Disa ushqime si peshku, veza, mëlçia gjithashtu përmbajnë vitaminë D.
Suplementet e vitaminës D, ndonjëherë të kombinuara me kalcium, mund të rekomandohen nga mjeku juaj nëse keni nivele të ulëta të vitaminës D.
Shumica e burrave dhe grave e arrijnë kulmin e tyre të masës kockore nga mosha 30 vjeçare. Kulmi i masës kockore është forca maksimale dhe dendësia e kockave tuaja. Ushtrimet e rregullta para kësaj moshe mund t’ju ndihmojnë për të arritur një nivel të lartë të dendësisë së kockave, e cila do të zvogëlojë më vonë rrezikun e osteoporozë-s.
Ushtrimet e ngritjes së lehtë të peshave janë lloji i ushtrimit për kockat tuaja. Shembuj të këtyre ushtrimeve janë ushtrimet aerobike, ecja, kërcimi dhe tenisi. Ushtrimet e fortësisë dhe të rezistencës gjithashtu ndihmojnë në përmirësimin e shëndetit të kockave. Mundojuni gjithmonë të ngjisni shkallët në vend të përdorimit të ashensorit, sikundër edhe nxjerrja për shëtitje e qenit dhe ecja do të ndihmojë në shëndetin e kockave dhe në zvogëlimin e shanseve tuaja për zhvillimin e osteoporozë-s.
Komentoni