Osteoporoza është një gjendje që është e karakterizuar nga kocka të dobëta dhe të buta që mund të çojnë në thyerje. Kockat normale, të forta dhe të shëndetshme përmbajnë një sasi të madhe mineralesh që i bëjnë ato të fortë. Sasia e këtyre mineraleve të kockave brenda kockave tona janë përcaktuar si densiteti mineral i kockave tona (BMD). BMD jonë është e lartë kur ne jemi në moshën 20 vjeçare, dhe me rritjen e moshës ne gradualisht humbim disa nga mineralet tona të rëndësishme, e cila sjell edhe zvogëlimin e BMD-së tonë. Nëse kjo humbje mineralesh është e madhe, BMD-ja jonë do të zvogëlohet shumë dhe ne do të zhvillojmë osteoporozë-n.

Si mund të ndihmojë të ushtruarit?

Disa lloje të caktuara ushtrimesh minimizojnë humbjen e BMD-së, dhe në disa studime kërkimore janë përcaktuar disa ushtrime që prodhojnë një rritje të BMD-së. Kjo është përfituese në parandalimin dhe trajtimin e osteoporozë-s.

Cili lloj ushtrimesh mund të ndihmojë në përmirësimin e forcimit të kockave?

Llojet më të mira të ushtrimeve që ulin rrezikun e zhvillimit të osteoporozë-s janë:

• Ushtrimet e rregullta të peshës (siç është ecja, vrapi ose kërcimi); dhe
• Trajnimet e forcës (rezistencës).

Ushtrimet siç janë të notuarit dhe çiklizmi ndihmojnë në përmirësimin e fitnesit kardiovaskular dhe ndihmojnë forcimin e muskujve, por nuk janë efektive në parandalimin e osteoporozë-s siç janë ushtrimet e ngritjes së peshave. Prandaj, nëse jeni duke notuar ose duke bërë çiklizëm çdo ditë, por nuk jeni duke e kombinuar atë me lloje të tjera ushtrimesh, ju duhet të konsideroni vendosjen e mbajtjes së peshave dhe/ose ushtrimeve të rezistencës në rutinën tuaj javore. Gjithmonë kontrolloni me doktorin përpara se të filloni një regjim të ri ushtrimesh.

Ushtrimet e peshave

Ushtrimet e mbajtjes së peshave janë ushtrime që bëhen kur jeni mbi shputat tuaja. Sipas studimeve, ushtrimet e ngritjes së peshave që kanë një impakt të lartë (p.sh. aerobia, vrapi dhe kërcimi) kanë një efekt më fitimprurës në përmirësimin e forcimit të kockave sesa ushtrimet me impakt të ulët (p.sh. ecja).

Trajnimet e forcimit (rezistencës)

Trajnimet e forcës (rezistencës) përfshijnë heqjen e peshave tek krahët ose këmbët. Trajnimet e forcës ndihmojnë në përmirësimin e shëndetit të kockave dhe në tendosjen e kockave. Ndërkohë që trupi përshtatet me çdo nivel, ju do të keni nevojë që të rrisni rezistencën për të vazhduar në përmirësimin e forcimit të muskujve. Ekzistojnë disa dëshmi që tregojnë se progresi ndaj rezistencave të forta është më efektiv në kurajimin e rritjes së BMD-së.

Bisedoni me mjekun tuaj ose fizioterapistin përpara fillimit të regjimit të trajtimeve të rezistencës.

Ushtrimet e peshave dhe trajnimet e forcimit që janë për të gjithë

Që kur parandalimi i osteoporozë-s është një strategji më e mirë sesa përpjekja për ta ndryshuar atë, të gjithë të rriturit duhet të ndërmarrin ushtrime të rregullta të peshave dhe ose trajnimeve të rezistencës në varësi të moshës. Tek të rinjtë, kjo do të ndihmojë në rritjen e BMD-së në nivelet më të larta të pikut, që më pas do të reduktojnë me kalimin e kohës rrezikun e rënies në nivelet e osteoporozë-s. Vazhdimësia e të ushtruarit përgjatë jetës do të reduktojë zvogëlimin e BMD-së (që ndodh me moshën) dhe do të zvogëlojë më tej rrezikun e osteoporozë-s në moshën e shtyrë.

Masat e përgjithshme

Mbani mend se nëse nuk jeni në formë ose keni probleme mjekësore, ju duhet të kontrolloheni me doktorin përpara se të filloni një regjim të ushtruarish. Pothuajse çdonjeri duhet të përfitojë nga ushtrimet e peshave dhe të rezistencës, por nëse nuk jeni familjarizuar me këto, duke filluar me të ushtruarit në nivel të ulët dhe duke vazhduar në ato me një nivel më të lartë, atëherë ky do të ishte një fillim i mirë. Nese nuk jeni të sigurt, kërkoni këshilla profesionale.