Osteoporoza është një gjendje në të cilën kockat fillojnë dhe bëhen më të dobëta dhe të brishta dhe më të thyeshme (pësojnë fraktura) në krahasim me kockat normale. Osteoporoza është rezultat i humbjes së mineraleve në kocka (kryesisht e kalciumit), që ndodh zakonisht me plakjen.

Osteoporoza është një nga shkaqet e zakonshme të frakturave tek të moshuarit, kryesisht tek gratë. Tek gratë, pjesa më e madhe e humbjes në kocka ndodh në vitet që pasojnë menopauzë-n.

Masa kulmore e kockave arrihet rreth moshës 30 vjeç. Të gjithë humbin kockat me kalimin e moshës, por jo çdokush pëson humbjen e lëngut në atë masë sa të ketë osteoporozë. Edhe pse gjinia dhe gjenetika luajnë një rol të rëndësishëm, kërkuesit kanë identifikuar masa kyçe parandaluese — si marrja e kalciumit në sasi të mjaftueshme në dietën tuaj të përditshme dhe bërja e ushtrimeve me pesha dhe për rezistencë në mënyrë të rregullt (mbajtje peshash) — që mund të evitojnë osteoporozë-n.

Ushtrimet e rregullta për mbajtjen e peshave tek fëmijët dhe adoleshentët ndihmojnë në pasjen e kockave të forta, tek të rriturit ndihmon në mirëmbajtjen e masës kockore, pas menopauzë-s mund të jetë pjesë e një plani trajtimi të përgjithshëm për të ngadalësuar ritmin e humbjes së kockave dhe tek të rriturit mbi 65 vjeç aktiviteti fizik mund të përdoret si për të reduktuar ritmin e humbjes së kockave ashtu edhe për të evituar dëmtimin e kockave duke përmirësuar forcën dhe balancën e muskujve. Forca e kockave përcakton edhe tipin e ushtrimeve që janë të përshtatshme dhe të sigurta për kockat tuaja.

Nëse keni osteoporozë ose gjendje të tjera mjekësore, jeni mbi 60 vjeç ose jeni mbi 45 vjeç dhe nuk keni kryer ushtrime fizike kohët e fundit, flisni me mjekun në lidhje me dizenjimin e programit të ushtrimeve që janë të përshtatshme për ju.

Kujdes. Ushtrimet e diskutuara këtu janë dizenjuar për të rritur të shëndetshëm dhe që kanë kocka të shëndetshme.

Ushtrimet e peshëngritjes

Ushtrimet që e vënë trupin kundër gravitetit, si vrapimi, ecja e shpejtë, ngjitja e shkallëve, kërcimi, tenisi ose netbolli, janë opsione të mira për përmirësimin e shëndetit të kockave. Sa herë që këmbët takojnë dyshemenë në kocka aplikohet stres, që ka si përgjigje mirëmbajtjen ose ndonjëherë edhe rritjen e forcës së tyre, që mund të matet në termat e densitetit të mineraleve të kockës.

Sa më i lartë të jetë impakti i aktivitetit të kontaktit, aq më i madh është përfitimi për kockat. Kjo është arsyeja që ushtrimet e mbajtjes së peshave që përfshijnë edhe ecjen, vrapim ose kërcimin (p.sh. ecje e shpejtë ose kërcim me litar) sjellin një përfitim të madh për shëndetin e kockave dhe zbusin ushtrimet e ngritjes së peshave. Më vete, shtimi i aktivitetit të ecjes nuk e rrit densitetin e kockave ose nuk e redukton rrezikun e frakturave, por mund të jetë një rrugë e mirë për të filluar nëse nuk jeni ushtruar për një kohë të gjatë.

Kërcimi është një ushtrim i thjeshtë që ndihmon në rritjen e kockave. Ky ushtrim mund të bëhet lehtësisht gjatë ditës dhe vetëm disa minuta çdo ditë mund të jenë shumë të vlefshme. Ju mund të hidheni (kërceni) duke u mbajtur diku ose edhe me ndihmën e dikujt tjetër, nëse keni nevojë për mbështetje. Ekspertët këshillojnë kryerjen e deri në 50 kërcimeve disa centimetra mbi dysheme, 3–6 ditë në javë — duke u hedhur e kërcyer në vend, duke përdorur litar ose duke vendosur përpara një kuti mbi të cilën hidheni. Me fitimin e forcës ju mund të hidheni më lart e më larg dhe duke u hedhur edhe me një këmbë. Por, kërcimi i kësaj natyre nuk është i përshtatshëm për njerëzit me osteoartrit— pyesni mjekun për ushtrime të tjera mbajtjeje peshe që janë të përshtatshme për ju.

Për të mirëmbajtur gjendjen që fitohet nga kryerja e ushtrimeve, ushtrimet e mbajtjes së peshës duhet të bëhen rregullisht për një kohë të gjatë. Nëse ndaloni ushtrimet, përfitimet largohen. Ekspertët këshillojnë 45–60 minuta ushtrime mbajtje peshe 3 ditë në javë për të rritur forcën e kockave tuaja.

Ushtrimet si noti dhe biçikleta edhe pse janë ushtrime të mira aerobike fitnesi, nuk janë shumë ndihmuese në forcimin e kockave sepse nuk janë ushtrime peshë mbajtjeje.

Ushtrimet e balancës

Trainimi për balancën është një pjesë e rëndësishme për ata që kujdesen për kockat. Puna me balancën mund të përmirësojë stabilitetin dhe të parandalojë rëniet, çka është e rëndësishme sepse ato mund të shkaktojnë fraktura.

Ushtrimet e rekomanduara të balancës përfshijnë:

• Qëndrimi në një këmbë;
• Qëndrimi në një top;
• Tai çi;
• Balancim në një jastëk sustë ose në një tavolinë rrotulluese nën këmbët tuaja.

Filloni me një ushtrim balance që është i lehtë dhe më tej me ushtrime më të rënda — ju mund të mbyllni sytë gjatë kryerjes së ushtrimeve pasi t’i kryeni lehtësisht ato.

Ushtrimet e rezistencës (të quajtura gjithashtu trajnim force)

Ushtrimet e rezistencës si “ngritja e peshave” janë një mënyrë tjetër e mirë për forcimin e kockave dhe ndërtimin e muskujve të fortë. Ushtrimet e rezistencës mund të përfshijnë pesha që ju mbani ose që ju hidheni, ose makina rezistente kur përdorni pesha të programuara. Në mënyrë alternative, disa ushtrime rezistence përdorin peshën e trupit tuaj si ngarkesë. Bërja e një programi ushtrimesh rezistence 3 ditë në javë ka treguar se ndihmon në mirëmbajtjen e kockave të shëndetshme.

Së pari, kontrolloni me mjekun nëse ushtrimet e treguara këtu janë të përshtatshme për ju. Kjo është kryesisht e rëndësishme nëse ju keni gjendje të tjera shëndetësore, ose ju jeni mbi 45 vjeç dhe nuk jeni ushtruar në mënyrë të rregullt kohët e fundit.

Këto ushtrime nuk janë dizenjuar për njerëzit që aktualisht kanë osteoporozë. Mos vazhdoni me këto ushtrime nëse keni osteoporozë—përveçse nëse mjeku ju këshillon një program ushtrimesh që është i përshtatshëm për ju.

Pajisjet

Për këto programe ushtrimesh duhet një karrige pa krahë që ka një ndenjëse të lartë, mesatarisht në nivelin e mesit tuaj. Nëse karrigia ka masën korrekte, kur qëndron atje me qëndrim të mirë drejt, fundshpina duhet të jetë tërësisht e ulur në ndenjësen e karriges, ndërsa këmbët të jenë puthitur me dyshemenë dhe pjesa e pasme e gjunjëve duhet të prekë ndenjësen e karriges.

Ju duhet të keni një palë pesha që lidhen në nyjet e këmbëve dhe një palë pesha që mbahen në duar. Kur filloni, duhet të përdorni pesha të lehta që lëvizen pa probleme. Megjithatë, me fitimin e forcës duhet që të shtoni peshat në duar e këmbë. Kjo është jetësore për fitimin e forcës. Mbani në duar e këmbë veshje e këpucë të përshtatshme që nuk pengojnë e kufizojnë veprimet.

Këshilla për ushtrimet

Në fillim bëhet nxemja

Në fillim bëj nxemje duke përsëritur lëvizje të lehta si ecje për disa minuta ose bërja e veprimeve sikur ngrihen pesha, por pa pesha. Kjo ndihmon në qarkullimin e gjaku-t në muskuj dhe në reduktimin e rrezikut të dëmtimeve.

Përsëritje të ngadalta

Bëni çdo ushtrim ngadalë 8–10 herë. Një përsëritje e ngadaltë do të thotë ngritje peshe për 3 sekonda, 1 sekondë për pushim dhe 3 sekonda për të ulur peshën. Përsërite me krahun ose këmbën tjetër kur është e nevojshme. Këto 8–10 përsëritje bëjnë një “set”. Një sesion ushtrimesh duhet të konsistojë në 2–3 sete secili nga 6–8 tipet e ndryshme të ushtrimeve të rezistencës. Është mirë që pas çdo përsëritjeje të bëhen 10–14 sekonda pushim.

Mos mbaj frymën

Mbaj mend që gjatë kryerjes së këtyre ushtrimeve të marrësh frymë rregullisht. P.sh. merrr frymë thellë, pastaj nxirre frymën ngadalë me ngritjen e peshës, merr frymë me uljen e peshës. Mos e mbaj frymën gjatë ngritjes së peshës ose kur je duke e ulur atë.

Nuk duhet të ndjeni dhimbje

Gjatë kryerjes së këtyre ushtrimeve ju duhet të bëni përpjekje të mëdha, por mbani mend të qëndroni në një nivel lëvizjesh që nuk shkaktojnë dhimbje për ju.

Bëj streçim për muskujt pasi të keni bërë këto ushtrime, gjatë sekuencave bëj streçim të  lehtë për të tërë muskujt me të cilët ke kryer ushtrimet.

Një ditë pushim

Bëji këto ushtrime rezistence 3 ditë në javë, duke lënë një ditë pa ushtrime për ngritjen e peshave midis ditëve që ushtrohesh për ngritjen e peshave, që muskujt të rimarrin veten.

Progresi

Mos e rrisni peshën që mbani derisa të kompletoni lehtësisht përsëritjen e çdo ushtrimi 8 herë. Në mënyrë graduale shtoni peshën që ta keni gjithmonë e më të vështirë kryerjen e përsëritjeve të ushtrimeve. Kur arrini të ngrini një peshë 8–15 herë, atëhere shtoni peshën në muskujt tuaj. Përsëritni këtë proces që ndihmon në fitimin e forcës. Sigurohuni që të mos e mbishtoni peshën jashtë mundësive, megjithatë, nëse ju mund të ngrini një peshë 8 herë rresht, dhe kjo është e vështirë për ju, atëhere përdorni pesha më të lehta.

Trajnimi për fuqi

Me fitimin e forcës, ju mund të ngrini pesha më shpejt dhe t’i lëshoni më ngadalë. Kjo maksimizon përfitimet për kockat.

Flisni me mjekun ose me një profesionist të kualifikuar për t’u siguruar se programi i ushtrimeve është i përshtatshëm për ju.

Shembuj ushtrimesh rezistence

	1. Zmadhim pulpe.Për këtë ushtrim, nëse arrini të mbani pesha, vendosini peshat në nyjet e këmbëve. Mbaji duart pas karriges për drejtpeshim. Lëvizi këmbët duke i ngritur dhe duke i ulur të dyja, mbaji ato ngritur për disa sekonda dhe ngadalë uli këmbët përsëri. Me fitimin e forcës ju mund të lëvizni këmbët më shumë dhe mund të bëni ushtrime me njërën këmbë e pastaj me tjetrën.
	2. Përkulja e gjurit.Për këtë ushtrim, nëse arrini të mbani pesha, vendosini peshat në nyjet e këmbëve. Vendosni duart prapa karriges për drejtpeshim. Përkulni njërin gju dhe ngadalë ngrini atë këmbë prapa, nga toka, duke e mbajtur kofshën e asaj këmbe të lirë. Përpiquni që të arrini ngritjen e këmbës deri pas kofshës, qëndroni në atë pozicion disa sekonda dhe pastaj uleni lehtë këmbën në tokë. Përsëriteni me këmbën tjetër.
	3. Zgjatimi i ijeve.Për këtë ushtrim, nëse arrini të mbani pesha, vendosini peshat në nyjet e këmbëve. Mbani duart pas karriges për drejtpeshim. Përkulu përpara aq sa trupi të formojë me dyshemenë një kënd afërsisht 45 gradë. Ngadalë lëviz një këmbë pas ndërsa mbani gjurin drejt. Ngrihuni sa më shumë të mundeni pa humbur drejtpeshimin dhe pa u përkulur më shumë përpara. Qëndroni në atë pozicion dhe pastaj ngadalë ulni këmbën. Përsëriteni këtë me këmbën tjetër.
	4. Zgjatim i ijeve.Për këtë ushtrim, nëse arrini të mbani pesha, vendosini peshat në nyjet e këmbëve. Qëndro prapa karriges me një dorë të mbështetur në karrige për drejtpeshim. Ngri njërin gju drejt gjoksit me këmbën e mbledhur. Mbajë kurrizin, belin dhe këmbën tjetër drejt. Qëndro në atë pozicion dhe pastaj ule këmbën lehtë në tokë. Përsërite këtë edhe me këmbën tjetër.
	5. Ngritje e këmbës anash.Për këtë ushtrim, nëse arrini të mbani pesha, vendosini peshat në nyjet e këmbëve. Mbaji duart të mbështetura pas karriges për drejtpeshim. Ngrije njërën këmbë ngadalë anash me gjurin drejt. Mbaje sa më shumë të jetë e mundur në atë pozicion pa humbur drejtpeshimin dhe pastaj ule këmbën lehtë në tokë. Përsërite këtë edhe me këmbën tjetër.
	6. Ngritje e këmbëve.Për këtë ushtrim, nëse arrini të mbani pesha, vendosini peshat në nyjet e këmbëve. Ulu në karrige me qëndrim drejt, fundshpina mbështetur në karrige dhe këmbët të puthitura në dysheme. Mbaju anash karriges për drejtpeshim dhe ngrije fundshpinën nga karrigia. Shpatullat mbështeti në karrige për balancë dhe ngadalë ngriji të dy këmbët 5-10 cm nga toka me gjunjët drejt dhe këmbët të bashkuara. Qëndro në atë pozicion dhe pastaj uli këmbët në tokë.
	7. Zgjatimi i gjunjëve.Për këtë ushtrim, nëse arrini të mbani pesha, vendosini peshat në nyjet e këmbëve. Ulu në karrige me qëndrim drejt, fundshpina mbështetur në karrige dhe këmbët të puthitura në dysheme. Mbaju anash karriges për drejtpeshim. Ngrije njërën këmbë ngadalë përpara, duke synuar zgjatimin e gjurit sa më shumë të jetë e mundur, duke mbajtur kofshën në karrige. Qëndro në atë pozicion dhe pastaj ule këmbën ngadalë. Përsërite këtë me këmbën tjetër.
	8. Forcimi i shpatullave.Për këtë ushtrim, nëse arrini të mbani pesha, vendosini peshat në nyjet e këmbëve. Ulu në karrige me qëndrim drejt, fundshpina mbështetur në karrige dhe këmbët të puthitura në dysheme. Fillo të ngresh duart lart duke bërë një rreth në ajër sipër kokës në një pozicion sikur “falesh”. Qëndro në atë pozicion dhe pastaj uli duart duke bërë po të njëjtin rreth edhe poshtë.
	9. Ngritja e triceps-it.Për këtë ushtrim, nëse arrini të mbani pesha, vendosini peshat në nyjet e këmbëve. Ulu në karrige me qëndrim drejt, fundshpina mbështetur në karrige dhe këmbët të puthitura në dysheme. Ngriji të dy krahët anash kokës me bërrylat e përkulur lehtë. Përkule njërin bërryl që dora të lëvizë përpara kokës në bazën e qafës (evito përkuljen e kokës përpara). Qëndro në atë pozicion dhe pastaj ngrije dorën në nivelin e dorës tjetër. Përsërite këtë për krahun tjetër.
	10. Përdredhje e biceps-it.Për këtë ushtrim, nëse arrini të mbani pesha, vendosini peshat në nyjet e këmbëve. Ulu në karrige me qëndrim drejt, fundshpina mbështetur në karrige dhe këmbët të puthitura në dysheme. Vendosi duart anash karriges. Përkule bërrylin e një krahu për të arritur që të kapni dorën tek shpatullat. Qëndro në atë pozicion dhe pastaj ule dorën lehtë. Përsërite këtë edhe me krahun tjetër.