Si fillim po ju tregojmë disa fakte mbi ngërçet muskulare.

• Ngërçi muskular është një muskul i kontraktuar në mënyrë të pavullnetshme dhe me forcë që nuk qetësohet më.
• Pothuajse të gjithë përjetojnë një ngërç muskular në një periudhë të caktuar në jetën e tyre.
• Ka një shumëllojshmëri llojesh dhe shkaqesh të një ngërçi muskular.
• Shumë medikamente mund të shkaktojnë ngërçe të muskujve.
• Shumica e ngërçeve muskulare mund të ndalen, në qoftë se muskuli mund të tendoset.
• Ngërçet muskulare shpesh mund të parandalohen me masa të tilla si ushqim të përshtatshëm dhe hidratim, vëmendje ndaj sigurisë gjatë stërvitjes dhe vëmendje ndaj faktorëve ergonomik.

Çfarë janë ngërçet muskulare?

Një ngërç muskular është një muskul i kontraktuar me forcë dhe në mënyrë të pavullnetshme që nuk qetësohet. Kur ne përdorim muskujt që mund të kontrollohen në mënyrë vullnetare, si ato të krahëve dhe këmbëve, ata kontraktohen dhe relaksohen në sinkron, kur ne lëvizim gjymtyrët.

Muskujt që mbështesin kokën, qafën dhe trungun në mënyrë të ngjashme, të sinkronizuar për të mbajtur një qëndrim tonin të rregullt. Një muskul (ose edhe disa prej fibrave të një muskuli) që në mënyrë të pavullnetshme (pa e dashur që të kontraktohet me vullnet të plotë) kontraktohet ndodhet në një “spazmë”. Në qoftë se spazma është e fortë dhe konstante, ajo kthehet në një ngërç. Ngërçet muskulare shpesh shkaktojnë një forcim të dukshëm ose që mund të ndjehet të muskujve të përfshirë.

Ngërçet muskulare mund të zgjasin në çdo periudhë kohe nga disa sekonda deri në çerek ose me raste, për një kohë më të gjatë. Nuk është e pazakontë për një ngërç që të rishfaqet shumë herë deri sa më në fund largohet.

Ngërçi mund të përfshijë një pjesë të muskulit, të gjithë muskulin, ose më shumë muskuj, të cilët normalisht veprojnë së bashku, të tilla si ato që përkulin gishtat ngjitur me njëri tjetrin. Disa ngërçe përfshijnë tkurrje të njëkohëshme të muskujve që lëvizin zakonisht pjesët e trupit në drejtime të kundërta.

Ngërçet muskulare janë jashtëzakonisht të rëndomta. Pothuajse të gjithë (një vlerësim është rreth 95% ) përjetojnë një ngërç në një periudhë të caktuar në jetën e tyre. Ngërçet muskulare janë të zakonshme tek të rriturit dhe bëhen gjithnjë e më të shpeshta me kalimin e kohës. Megjithatë dhe fëmijët përjetojnë ngërçe muskulare.

Secili nga muskujt që janë nën kontrollin tonë vullnetar (muskujt skeletore) mund të zënë ngërç. Ngërçet në gjymtyrë, sidomos tek këmbët dhe pjesën e poshtme të këmbës, si dhe veçanërisht tek pulpa (ngërçi klasik), janë shumë të zakonshme.

Muskujt e pavullnetshëm të organeve të ndryshme (mitrës, muret e enëve të gjakut, të zorrëve, pasazheve të urinës dhe styre biliare, pema bronkiale etj) janë gjithashtu të prirur për të pësuar ngërç.

Ngërçet e muskujve të pavullnetshëm nuk do të konsiderohen më tej në këtë shqyrtim. Ky artikull përqendrohet tek ngërçet e muskujve skeletor.

Cilat janë llojet dhe shkaqet e ngërçeve muskulare?

Ngërçet e muskujve skeletor mund të klasifikohen në katër lloje kryesore. Këto janë ngërçi “i vërtetë “, tetanoike, kontrakturat dhe ngërçet distonike. Ngërçet klasifikohen në bazë të shkaqeve të tyre dhe grupe të ndryshme të muskujve që preken.

Llojet e ngërçeve: Ngërçi i “vërtetë”

Ngërçet e vërteta përfshijnë një pjesë ose tërësinë e një muskuli të vetëm ose të një grupi muskujsh që zakonisht veprojnë së bashku, të tilla si muskujt që përkulin gishtat pranë njëri tjetrit.

Shumica e autoriteteve në këtë fushë, pajtohen se ngërçet e vërteta shkaktohen nga hiperaktiviteti i nervave që stimulojnë muskujt. Ata janë në shkallë të gjerë, lloji më i zakonshëm i ngërçeve të muskujve skeletore.

Ngërçet e vërteta mund të ndodhin në një shumëllojshmëri rrethanash, si më poshtë:

• Dëmtimet: Spazma e vazhdueshme e muskujve mund të ndodhë si një mekanizëm mbrojtës, si pasojë e një dëmtimi, si p.sh. një kockë e thyer. Në këtë rast, spazma tenton të minimizojë lëvizjet dhe të stabilizojë zonën e dëmtuar. Thjesht dëmtimi i muskujve mund ta bëjë muskulin të spazmohet.
• Aktiviteti intensiv: Ngërçet e vërteta lidhen zakonisht me përdorimin e fuqishëm të muskujve dhe lodhjen e muskujve (në sporte apo aktivitete të pazakonta). Këto ngërçe mund të vijnë gjatë veprimtarisë ose më vonë, disa herë shumë orë më vonë. Në mënyrë të ngjashme, lodhjet e muskujve nga të ndenjurit ulur apo shtrirë për një periudhë të gjatë në një pozicion të vështirë, ose çdo përdorim i përsëritur i muskujve, mund të shkaktojnë ngërç. Të moshuarit janë më të rrezikuar nga ngërçet, ndërsa kryejnë aktivitete të fuqishme apo sforcuese fizike.
• Ngërçet nga të ndenjurit në vend: Ngërçet nga të ndenjurit janë shumë të zakonshme, sidomos tek të moshuarit, por përjetohen në çdo moshë, duke përfshirë dhe fëmijërinë. Ngërçet nga të ndenjurit shpesh ndodhin gjatë natës. Edhe pse nuk janë kërcënuese për jetën, ngërçet e natës (të njohura gjerësisht si ngërçet nokturne) mund të jenë të dhimbshme, mund të prishin gjumin dhe mund të përsëriten shpesh (p.sh. shumë herë në një natë dhe/ose shumë netë në javë). Shkaku i vërtetë i ngërçeve të natës nuk njihet. Ndonjëherë ngërçe të tilla nisin nga një lëvizje që e shkurton muskulin. Një shembull është vënia në tokë e gishtit të madh të këmbës kur shtriheni, veprim i cili shkurton muskujt e pulpës, një vend i zakoshëm për ngërçet mukulare.
• Dehidratimi: Sporti dhe aktivitete të tjera të fuqishme mund të shkaktojnë humbjen e tepërt të lëngjeve nga djersa. Ky lloj i dehidrimit rrit gjasat për të patur një ngërç të vërtetë. Këta ngërçe kanë më shumë të ngjarë të ndodhin në mot të ngrohtë dhe mund të jenë një shenjë e hershme e goditjeve të nxehtësisë. Rënia kronike e vëllimit të lëngjeve të trupit nga diuretikët (medikamente që promovojnë urinimin) dhe pirja e paktë e lëngjeve, mund të veprojë në mënyrë të ngjashme për t’ju predispozuar për të përjetuar një ngërç, sidomos tek të moshuarit. Rënia e nivelit të natriumit shoqërohet dhe me ngërçe. Humbja e natriumit, përbërësi më i bollshëm kimik i lëngjeve të trupit jashtë qelizës, është zakonisht një funksion i dehidratimit.
• Zhvendosjet e lëngjeve të trupit: Ngërçet e vërteta mund të përjetohen në kushte të tjera që karakterizojnë një shpërndarje të pazakontë të lëngjeve të trupit. Një shembull është ceroza e mëlçisë, e cila shkakton një akumulim të lëngjeve në zgavrën e barkut (askiti). Në mënyrë të ngjashme, ngërçet janë një komplikacion relativisht i shpeshtë i zhvendosjeve të shpejta të lëngjeve trupore që ndodhin gjatë dializës, për dështimin e veshkave.
• Nivelet e ulëta të kalciumit dhe magnezit në gjak: nivelet e ulëta të kalciumit dhe magnezit në gjak, në mënyrë menjëhershme, rrisin aktivitetin si të mbaresave nervore ashtu dhe muskujve që nervat stimulojnë. Ky mund të jetë një faktor predispozues për të përjetuar ngërçet reale spontane, të cilat përjetohen nga shumë njerëz të moshuar, si dhe për ata që hasen gjatë shtatzënisë. Nivelet e ulëta të kalciumit dhe magnezit janë të zakonshme tek gratë shtatzëna, nëse këto minerale nuk zëvendësohen me anë të dietës. Ngërçet hasen në çdo rrethanë që zvogëlon praninë e kalciumit apo magnezit në lëngjet e trupit, të tilla si marrja e diuretikëve, hiperventilacioni (frymëmarrja e shumtë), të vjellat e tepërta, përthithja jo e duhur e kalciumit dhe/ose magnezit në dietë, përthithja e pamjaftueshme kalciumit për shkak të mungesës së vitaminës D, funksioni i dobët i gjëndrave paratiroide (gjëndra të vogla në qafë që rregullojnë ekuilibrin e kalciumit) dhe gjendje të tjera mjekësore. Nivelet e ulëta të kaliumit: Niveli i ulët i kaliumit në gjak ndonjëherë shkakton ngërçe muskulare edhe pse kaliumi i pakët më së shumti lidhet me dobësinë e muskujve.

Llojet e ngërçeve muskulare: Tetania (një shenjë mjekësore që shkaktohet nga niveli i ulët i kalciumit, ose magnezit dhe që shfaq spazma të vazhdueshme)

Në tetani, të gjitha qelizat nervore të trupit janë të aktivizuara, gjë e cila më pas stimulon muskujt. Ky reagim shkakton spazma apo dhimbje në të gjithë trupin. Emri tetani rrjedh nga efekti i toksinës së tetaozit tek nervat. Megjithatë, emri tetani aplikohet zakonisht për ngërçet muskulare që vijnë nga kushte të tjera, të tilla si niveli i ulët i kalciumit dhe magnezit në gjak.

Niveli i ulët i kalciumit dhe magnezit, të cilat rrisin veprimtarinë e indit nervor jospecifik, gjithashtu mund të prodhojë ngërçe tetanike. Shpesh, këto ngërçe shoqërohen me dëshmi të një hiperaktiviteti të funksioneve të nervave, përveç stimulimit të muskujve. P.sh. niveli i ulët i kalciumit në gjak jo vetëm që shkakton spazma të muskujve të duarve dhe kyçeve, por gjithashtu mund të shkaktojë një ndjenjë mpirjeje dhe ndjesi shpimi gjilpërash, rreth gojës dhe zonave të tjera.

Ndonjëherë, ngërçet tetanike janë të padallueshme nga ngërçet e vërteta. Ndryshimet e ndjesive, që i shoqërojnë këta ngërçe, ose funksione të tjera nervore që ndodhin si pasojë e ngërçeve tetanike, mund të mos jenë të qarta dhe të dukshme, sepse dhimbja që shkaktojnë ngërçet maskohet ose i çorienton mjekët.

Llojet e ngërçeve muskulare: Ngërçet distonike
Kategoria e fundit përfshin ngërçet distonike, ku muskujt që nuk janë të nevojshëm për lëvizjen e synuar, stimulohen për t’u kontraktuar. Muskujt që preken nga ky lloj ngërçi janë ata që zakonisht punojnë në drejtim të kundërt të lëvizjes që synohet, dhe/ose muskujt e tjerë që ekzagjerojnë lëvizjen.

Disa ngërçe distonike zakonisht prekin grupe të vogla të muskujsh (qepallat, nofulla, qafa, fyti etj). Duart dhe krahët mund të dëmtohen gjatë kryerjes së veprimeve të përsëritura, të tilla si ato që lidhen me shkrimin (ngërçi i shkrimtarit), shtypjes në kompjuter, luajtja e instrumenteve muzikore dhe shumë të tjera. Secila nga këto aktivitete të përsëritura mund të prodhojë ngërçe reale, që vijnë si pasojë e lodhjes së muskujve. Ngërçet distonike nuk janë aq të zakonshme sa ngërçet reale.

Pyetja: Çfarë tjetër, mund të imitojë një ngërç të muskujve?

Përgjigjia: Një kontrakturë.

Kontraktura është një dhëmbëzim i indeve të buta, që lëvizja e muskujve, normalisht i shkakton. Kur ndodh një kontrakturë, indet që përfshihen, nuk mund të lëvizin plotësisht, pavarësisht nëse muskuli korrespondues është aktiv ose i qetë. Kjo ndodh për shkak se indet e dhëmbëzuara nuk mund të lëvizin në përgjigje të lëvizjeve të muskujve. Kjo çon në një pjesë të trupit të fiksuar me humbjen e gamën e plotë të levizjes.

Lloji më i zakonshëm i lëndimit ndodh në pëllëmbë të dorës tuaj dhe ndikon në tendons që zakonisht shkaktojnë gishtat për të mbyllur me plug. Më gjerësisht, kjo formë e lëndimit hits gisht unazë. Ky lëndim është i njohur si contracture një Dupuytren e të dorës.

A përfshihen të gjitha ngërçet në kategoritë e mësipërme?

Jo. Jo të gjithë ngërçet klasifikohen në mënyrë të gatshme, pasi këto kategori që kemi përmendur, i përshtaten më së shumti ngërçeve që përbëjnë një problem madhor, për individin që i përjeton. Shumë ngërçe janë relativisht një pjesë e vogël e sëmundjeve të nervave dhe muskujve; dhe simptomat e tjera muskulare janë zakonisht më të dukshme dhe përcaktuese në këto sëmundje.

Disa shembuj përfshijnë sklerozën amitrofike laterale (sëmundja Lou Gehrig), me dobësi dhe atrofi të muskujve; radikulopatinë (acarim apo kompresim të nervave kurrizore nga një shumëllojshmëri shkaqes) me dhimbje, çrregullimin ose humbjen e ndjeshmërisë dhe/ose dobësi; sëmundjet e nervave periferike, të tilla si neuropatia diabetike, që shoqërohet me çrregullim ose pakësim të ndjeshmërisë dhe me dhimbje dhe një mori sëmundjesh, kryesisht distonike.

A mund të shkaktojnë ngërçe medikamentet?

Shumë medikamente mund të shkaktojnë ngërçe. Medikamentet e fuqishme diuretike, si furosemidet (Lasix), apo largimi i tepërt i lëngjeve nga trupi, madje edhe me përdorimin e diuretikëve jo aq të fuqishëm, mund të shkaktojë ngërçe, duke larguar pothuajse të gjithë sasinë e lëngjeve dhe natriumit nga organizmi. Në të njëjtën kohë, diuretikët shpesh shkaktojnë humbjen e kaliumit, kalciumit dhe magnezit, të cilat mund të shkaktojë ngërçe.

Barnat si donepezili (Aricept, përdoret për sëmundjen Alzheimer-it) dhe neostigmina (Prostigmina dhe të tjera, të përdoren për miasteninë e rëndë), si dhe raloksifeni (Evista përdoret për parandalimin e osteoporozës tek gratë pas menopauzës) kanë shkaktuar ngërçe.

Tolkaponi (Tasmar përdoret për sëmundjen e Parkinsonit) shkakton ngërçe të muskujve, të raportuara në të paktën 10% të pacientëve. Ngërçet e vërteta raportohen nga ata që përdorin nipedifinë (Procardia dhe të tjerat, përdoren për anginën, hipertensionin dhe sëmundje të tjera) dhe barnat e astmës, nifedipina (Brethine) dhe albuteroli (Proventil, Ventolin dhe të tjerat).

Disa medikamente farmaceutike që përdoren për të ulur kolesterolin, të tilla si lovastatina (mevacor), mund të sjellin ngërçe.

Ngërçet ndonjëherë tek njerëzit që janë të varur nga droga gjatë abstinencës (largimit të substancave nga organizmi) nga drograt dhe substancat dhe medikamentet që kanë efekte qetësuese, duke përfshirë alkoolin, barbituratet (substanca sedative që rrjedhin nga acidi birbituik) dhe sedativët e tjerë, agjentët kundër ankthit, si benzodiazepinat (p.sh diazepam [Valium] dhe alpralzolam [Xanax]), narkotikëve, si dhe drograt e tjera.

A mund të shkaktojë mungesa e vitaminave ngërçe muskulare?

Disa defiçite vitaminash mund të sjellin ngërçe muskulare, në mënyrë të drejtpërdrejtë apo të tërthortë. Këto përfshijnë mangësitë e tiaminës (B1), acidit pantotenik (B5) dhe piridoksinës (B6). Roli i saktë i mungesës së këtyre vitaminave në shfaqjen e ngërçeve është ende i panjohur.

A mund të shkaktojë ngërçe qarkullimi i dobët i gjakut?

Qarkullimi i dobët në këmbë, i cili rezulton nga pamjaftueshmëria e oksigjenit në indet e muskujve, mund të shkaktojë ngërçe të forta në muskuj (ndonjëherë të njohura si dhimbjet e klaudikimit ose klaudikimi i përhershëm), që ndodh kur ecim apo ushtrohemi.

Kjo zakonisht ndodh tek muskujt e pulpës. Ndërkohë që dhimbja ndihet cilësisht e njëjtë me atë të një muskuli që është prekur nga një ngërç i rëndë, kjo dhimbje nuk duket të jetë një rezultat i ngërçit. Kjo dhimbje mund të jetë për shkak të akumulimit të acidit laktik dhe kimikateve të tjera në indet e muskujve. Është e rëndësishme që të konsultoheni me mjekun nëse ju keni dhimbje të tillë.

Cilat janë simptomat e zakonshme të ngërçeve muskulare? Si diagnostikohen ato?

Tipikisht, ngërçi është i dhimbshëm dhe shpesh tepër i dhimbshëm. Zakonisht, pacienti duhet të ndalojë çdo aktivitet në zhvillim e sipër dhe të kërkojë lehtësim nga ngërçi; personi nuk është në gjendje të përdorë muskulin e prekur, ndërkohë që ai është në ngërç.

Ngërçet e rënda mund të shoqërohen me dhimbje dhe ënjtje, të cilat herë pas here mund të vazhdojnë deri në disa ditë pas kalimit të ngërçit. Në kohën kur është i zënë nga ngërçi, muskuli i ndrydhur do të bymehet, do të jetë shumë i ngurtë dhe mund të jetë shumë i ndjeshëm.

Nuk ka teste të veçanta për ngërçet. Megjithatë, diagnostikimi i ngërçeve muskulare është relativisht i lehtë. Shumica e njerëzve e dinë se çfarë janë ngërçet dhe e dinë kur po përjetojnë një të tillë. Në qoftë se është i pranishëm gjatë një ngërçi, një mjek, apo një person tjetër i pranishëm, mund të ndjejë gungën e tendosur dhe të ngurtë të një muskulit që është zënë nga ngërçi.

Cili është trajtimi i ngërçeve të muskujve skeletal?

Shumica e ngërçeve mund të ndalen në qoftë se muskujt tendosen dhe shtrihen. Për shumë lloje ngërçesh të muskujve të këmbëve dhe kofshëve, kjo shtrirje shpesh mund të realizohet duke qëndruar në këmbë dhe duke ecur.

Për një ngërç të muskujve të pulpës, personi mund të qëndrojë 2-2,5 metra larg një muri (ndoshta më shumë për një person të gjatë) dhe të përkulet drejt murit duke vendosur parakrahët mbi të, me gjunjët dhe kurrizin në pozicion të drejtë dhe këmbët në kontakt me tokën (është më mirë për të mësuar këtë manovër në një kohë kur ju nuk keni ngërç).

Një tjetër teknikë përfshin përkuljen e kaviljes duke tërhequr gishtërinjtë drejt kokës, ndërsa  jeni ende në shtrat, me këmbët në pozicion sa më të drejtë të jetë e mundur. Për “ngërçin e shkrimtarit” (kontrakturave të dorës), vendosni dorën në një mur dhe ushtroni presion, me gishtat të ulur për poshtë. Kjo do të shtrijë muskulin që përkul gishtat.

Masazhi i butë i muskujve shpesh i ndihmon ata të qetësohen, ndërkohë që ju i vini sipër një leckë të ngrohtë. Nëse ngërçi është i lidhur me humbjen e lëngjeve, siç është shpesh rasti me aktivitetin intensiv fizik, zëvendësimi i lëngjeve dhe elektroliteve (veçanërisht kalciumi dhe kaliumi) është thelbësor.

Barnat, zakonisht nuk janë të nevojshme për të trajtuar një ngërç të zakonshëm që është aktiv, pasi  shumica e ngërçeve largohen spontanisht para se mjekimi të përthithet nga organizmi, në mënyrë që të japë efekt.

Medikamentet që qetësojnë muskujt mund të përdoren për një afat të shkurtër, në situata të caktuara, për të qetësuar ngërçet musulare, që vijnë si pasojë e një aksidenti apo ndonjë ngjarjeje tjetër të përkohshme. Këto barna përfshijnë ciklobenzaprinën (Flexeril), orfenadrinën (Norflex) dhe baklofenin (Lioresal).

Në vitet e fundit, injeksionet në doza terapeutike të toksinës së botulizmit (Botox) janë përdorur me sukses për disa çrregullime distonike të muskujve,  që janë të lokalizuara në një grup të vogël muskujsh. Një përgjigje e mirë ndaj këtij injeksioni mund të kërkojë disa muaj dhe injeksionet duhet të përsëriten më pas.

Trajtimi i ngërçeve që lidhen me gjendje të veçanta mjekësore, në përgjithësi fokusohet tek trajtimi i sëmundjes thelbësore. Ndonjëherë  bashkë me medikamentet e sëmundjeve themelore, doktori mund t’ju japë dhe disa barna që përdoren specifikisht për ngërçet.

Sigurisht, në qoftë se ngërçet janë të rënda, të shpeshta, të vazhdueshme, i përgjigjen dobët trajtimeve të thjeshta, ose nuk janë të lidhura me një arsye të dukshme, atëherë pacienti dhe mjeku duhet të konsiderojnë mundësinë që nevojitet një trajtim më i mirë, ose që dhimbjet janë shenjë e ndonjë sëmundjeje tjetër. Siç është përshkruar më lart, mundësitë janë shumë të ndryshme dhe përfshijnë qarkullimin e dobët të gjakut, nervat, metabolizmin, hormonet, ilaçet dhe të ushqyerit. Është e rrallë që ngërçet të ndodhin si shfaqje e një sëmundjeje, pa u shfaqur shenjat e tjera përcaktuese të vetë sëmundjes.

Ngërçet janë të pashmangshme, por nëse është e mundur, do të ishte mirë t’i parandalonit ata.

Si mund të parandalohen ngërçet muskulare?

Gjatë aktivitetit: Autoritetet rekomandojnë që t’i shtrini muskujt para dhe pas stërvitjes ose aktivitetit sportiv, së bashku me një nxehje dhe qetësim të përshtatshëm, për të parandaluar ngërçet që shkaktohen nga aktiviteti i fuqishëm fizik.

Hidratimi i mirë para, gjatë dhe pas aktivitetit fizik është i rëndësishëm, veçanërisht në qoftë se kohëzgjatja kalon një orë dhe zëvendësimi i elektroliteve të humbura (sidomos natrium dhe kalium, të cilat janë komponentet kryesore të transpirimit) mund të jetë i dobishëm. Lodhje e tepërt, sidomos në sezonin e nxehtë, duhet të shmanget.

Sa lëngje duhet të pi?

Udhëzimi për hidratimin duhet të jetë individual për çdo person. Qëllimi është të shmangni humbjen e tepruar të peshës së lëngjeve (2 % të peshës trupore). Është e këshillueshme që të peshoni veten para dhe pas stërvitjes për të parë se sa lëngje keni humbur nëpërmjet djersës. Një litër ujë peshon 1.125 kg. Në varësi të sasisë së ushtrimeve të kryera, temperaturës dhe lagështisë, peshës së trupit dhe faktorëve të tjerë, ju mund të humbisni rreth 0,4 – 1,8 litra ujë në orë.

Hidratimi para stërvitjes (nëse është i nevojshëm):
1.  0.5 litra në orë për një person që peshon 90kg, për disa orë (3-4 orë) para ushtrimit;
2. Konsumi i pijeve me natrium dhe/ose sasi të vogla ushqimi të kripur apo ushqimeve që përmbajnë natrium gjatë vakteve, do t’u ndihmojë të stimuloni etjen dhe të përmbani lëngjet e konsumuara (të mos i humbisni ato).

Gjatë aktivitetit fizik:
1.Shifrat e rekomanduara për vrapuesit janë 0,4 – 0,8 litra në orë, por përsëri, kjo duhet të jetë individuale në bazë të humbjes së peshës trupore;
2. Nuk duhet të ketë më shumë se 10% karbohidrate në pije dhe shifra 7 % konsiderohet e afërt me vlerën optimale. Konsumi i karbohidrateve përgjithësisht rekomandohet vetëm pas një ore nga koha që keni mbaruar stërvitjen intensive;
3. Zëvendësimi i elektroliteve (natriumi dhe kaliumi) mund të kontribuojë për të mbështetur ekuilibrin e elektroliteve gjatë ushtrimit, veçanërisht kur:

• Vaktet konsumohen në mënyrë të çrregullt ose shmangen;
• Aktiviteti fizik i kalon 4 orët;
• Gjatë ditëve të para të motit të ngrohtë.

Në këto kushte, shtimi i sasive të vogla të kripës (0.3 gr / L – 0.7 gr/ L) mund të kompensojë humbjen e kripës nëpërmjet djersës dhe minimizojë ngjarjet mjekësore që lidhen me çekuilibrin e elektroliteve (p.sh. ngërçet muskulare apo hiponatremia).

Pas aktivitetit fizik:
1. Pini rreth 0.5 litra ujë për çdo kile të humbur;
2. Konsumi i pijeve dhe ushqime me natrium do të ndihmojë në përshpejtimin e rimarrjes së shpejtë dhe të plotë duke stimuluar etjen dhe ruajtjen e lëngjeve.

Gjatë shtatzënisë:
Kalciumi dhe magnezi, të dyja kanë treguar se ndihmojnë në parandalimin e ngërçeve që lidhen me shtatzëninë. Një marrje e mjaftueshme e sasisë së këtyre mineraleve gjatë shtatzënisë, është e rëndësishme për këtë dhe arsye të tjera, por mbikëqyrja nga një profesionist i fushës, është thelbësore.

Ndërkohë që përjetoni ngërçet distonike:
Ngërçet që shkaktohen nga aktivitete të përsëritshme jo të rënda, ndonjëherë mund të parandalohen apo të minimizohen me anë të një vëmendjeje të kujdesshme ndaj faktorëve ergonomik të tilla si mbështetja që ofrojnë kyçet, shmangia e takave të larta, rregullimi i pozicionit të karrigeve ku uleni, pushimet gjatë aktivitetit dhe përdorimi i vendeve dhe pajisjeve të përshtatshme, gjatë kryerjes së një aktiviteti.

Mëso si të shmangësh trysninë e tepërt gjatë ekzekutimit të detyrave të ndryshme. Kjo mund t’ju ndihmojë. Megjithatë, ngërçi mund të jetë shumë i bezdisshëm për aktivitetet që janë të vështira për t’u ndryshuar, të tilla si luajtja e një instrumenti muzikor.